ยิ่งอ้วนยิ่งเจ็บปวด ยิ่งซ้ำเติมตนเอง

งานวิจัยล่าสุดของ Arthur Stone และ Joan Broderick แห่ง Stony Brook University อาจจะเป็นข่าวร้ายที่ซ้ำเติมชีวิตคนอ้วนให้เศร้าหนักมากขึ้นกว่าเก่า นักวิจัยทั้งสองวิเคราะห์พบว่ายิ่งเราอ้วนมากเท่าไร เราก็จะต้องเจอกับอาการเจ็บปวดในชีวิตประจำวันมากขึ้นเท่านั้น

ข้อมูลที่ใช้ในการวิเคราะห์ครั้งนี้เอามาจากข้อมูลการสัมภาษณ์ทางโทรศัพท์ของชาวอเมริกัน 1,010,762 คนที่ทำโดย Gallop Organization ระหว่างปี 2008-2010 นักวิจัยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 5 กลุ่มตาม BMI (body mass index) ดังนี้ กลุ่มที่มี BMI ต่ำกว่า 25 ลงไป, กลุ่มน้ำหนักเกินมาตรฐาน (BMI 25-30), กลุ่มอ้วนระดับ 1 (BMI 30-35), กลุ่มอ้วนระดับ 2 (BMI 35-40), และกลุ่มอ้วนระดับ 3 (BMI 40 ขึ้นไป)

ผลจากการวิเคราะห์ออกมาว่า เมื่อเอากลุ่มที่มี BMI ต่ำกว่า 25 เป็นฐาน กลุ่มที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานมีแนวโน้มรายงานว่าร่างกายตัวเองเจอความเจ็บปวดในชีวิตประจำวันถี่กว่าฐานของคนน้ำหนักตัวปกติ 20% และตัวเลขนี้ก็สูงขึ้นเรื่อยๆ ตามน้ำหนักตัว กลุ่มอ้วนระดับ 1 รายงานความเจ็บปวดถี่กว่าฐานปกติ 68%, กลุ่มอ้วนระดับขยับขึ้นมาเป็น 136%, กลุ่มอ้วนระดับ 3 พุ่งไปถึง 254% เมื่อเทียบกับฐาน

แม้จะตัดปัจจัยเรื่องผลของน้ำหนักตัวที่สร้างภาระต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อออกไปแล้ว ความสัมพันธ์ระหว่างความอ้วนและความเจ็บปวดก็ยังคงปรากฏมีอยู่ แสดงให้เห็นว่าไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกายของคนอ้วนน่าจะไปกระตุ้นอะไรบางอย่างที่เพิ่มความเจ็บปวด เช่น เพิ่มการอักเสบ เป็นต้น

นอกจากนี้ก็อาจจะยังมีเรื่องของภาวะซึมเศร้าเข้ามาเกี่ยวข้อง คนที่เป็นโรคอ้วนมีแนวโน้มจะเกิดภาวะซึมเศร้ามากกว่าคนปกติอยู่แล้ว และก็เคยมีงานวิจัยชี้ว่าภาวะซึมเศร้าเองก็มีผลเพิ่มความรู้สึกเจ็บปวดด้วย

นักวิจัยชี้ดื่มกาแฟอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าสารประกอบ 3 อย่างในกาแฟนั้นอาจมีส่วนช่วยในการป้องกันการสะสมของโปรตีนบางชนิดที่เชื่อว่ามีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งเป็นโรคเบาหวานที่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตและอาหารที่รับประทานได้ รายงานหลายชิ้นก่อนหน้านี้ระบุถึงประโยชน์หลายอย่างของกาแฟ เช่นอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมากและโรคมะเร็งทรวงอก หรืออาจนำมาใช้กระตุ้นการทำงานของสมองเพื่อรักษาผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์สในอนาคตได้

รายงานหลายชิ้นระบุถึงประโยชน์หลายอย่างของกาแฟ เช่นอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมากและโรคมะเร็งทรวงอก หรืออาจนำมาใช้กระตุ้นการทำงานของสมองเพื่อรักษาผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์สในอนาคตได้
ล่าสุดนักวิจัยจีนชี้ว่าการดื่มกาแฟอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อีกด้วย

รายงานก่อนหน้านี้ค้นพบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟวันละ 4 แก้วขึ้นไปนั้นจะมีโอกาสเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 50% แต่รายงานชิ้นใหม่ซึ่งศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์จีนและตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry อธิบายสมมติฐานดังกล่าว


รายงานระบุว่าสารประกอบ 3 ชนิดในกาแฟคือ คาเฟอีน กรดคาเฟอิคและกรดโคล โรเกนิค อาจมีผลยับยั้งการก่อตัวของสารโปรตีนเป็นพิษที่เรียกว่า hIAPP หรือ Human Islet Amyloid Polypeptide และปกป้องเซลล์ตับอ่อนไม่ให้ถูกทำลาย hIAPP คือสารเคมีที่พบในตับอ่อน แต่ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จะมีการก่อตัวของสารเคมีชนิดนี้ในระดับเกินปกติซึ่งไปทำลายเซลล์ของตับอ่อน

นักวิจัยจีนพบว่าสารประกอบในกาแฟทั้ง 3 ชนิดนั้นมีฤทธิ์ต่อการยับยั้งการก่อตัวของสารพิษดังกล่าวไม่เท่ากัน โดยกรดคาเฟอิคให้ผลดีที่สุด ทำให้นักวิจัยเชื่อว่ากาแฟประเภทที่ไม่ผสมคาเฟอีนก็อาจมีผลในด้านการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้เช่นกัน รายงานหลายชิ้นก่อนหน้านี้ชี้ว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้วนั้น กาแฟประเภทที่ไม่มีคาเฟอีนอาจให้ผลดีกว่ากาแฟที่ผสมคาเฟอีนเสียด้วย


อย่างไรก็ตาม รายงานชิ้นนี้เป็นการทดลองกับสัตว์ในห้องทดลอง คาดว่าการทดสอบกับมนุษย์จะมีขึ้นในอีกไม่นานนี้

ผลศึกษาพบดูทีวี 1 ชั่วโมงอายุสั้นลง 22 นาที

ผลศึกษาชี้สำหรับคนวัยผู้ใหญ่ ทุกๆ 1 ชั่วโมงที่ดู TV DVD และ VDO อาจทำให้อายุขัยเฉลี่ยลดลงเกือบ 22 นาที

นอกจากนี้ การดูทีวีวันละ 6 ชั่วโมงโดยเฉลี่ยสามารถทำให้ชีวิตสั้นลง 5 ปี

งาน วิจัยระบุว่า รูปแบบชีวิตนั่งๆ นอนๆ ทำร้ายสุขภาพพอๆ กับการสูบบุหรี่และโรคอ้วน เนื่องจากอันตรายจากการไม่ออกกำลังกายและโอกาสที่เพิ่มขึ้นในการกินอาหารที่ ไม่เป็นประโยชน์

นักวิจัยทำการศึกษาเรื่องนี้โดยตั้งโจทย์ คำนวณความเสี่ยงโดยรวมต่ออายุคาดเฉลี่ยจากการดูทีวี จากข้อมูลที่เก็บจากกลุ่มตัวอย่างกว่า 11,000 คน อายุ 25 ปีขึ้นไป

รายงาน ที่อยู่ในบริติช เจอร์นัล ออฟ สปอร์ตส์ เมดิซินสรุปว่า

เวลาในการดูทีวีอาจเชื่อมโยงกับการเสียชีวิตที่เทียบได้กับปัจจัยเสี่ยงต่อ โรคเรื้อรังสำคัญ เช่น การไม่ออกกำลังกายและโรคอ้วน รวมถึงการสูบบุหรี่ ซึ่งงานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่า บุหรี่ 1 มวนทำให้อายุสั้นลง 11 นาที หรือเท่ากับการดูทีวีครึ่งชั่วโมง

มะเขือเทศ(Tomato) ยาอายุวัฒนะ ต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความแก่ได้

มะเขือเทศ (ชื่อวิทยาศาสตร์ Lycopersicon esculuentum Mill.)

ประโยชน์ของมะเขือเทศ : ต้านอนุมูลอิสระ-ชะลอชรา การกินมะเขือเทศเป็น ประจำ จะช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระได้มาก ช่วยชะลอความแก่ชรา และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคภัยไข้เจ็บอย่างเช่น มะเร็ง หรือโรคหัวใจได้มาก...

มะเขือเทศ ทุกท่านคงจะรู้จักมะเขือเทศเป็นอย่างดี เพราะเป็นผลไม้ที่ใช้ในการประกอบอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน และเกลือแร่ต่างๆ มากมาย และเป็นแหล่งอาหารที่ดีสำหรับวิตามินซี วิตามินเค แร่ธาตุโปแตสเซียม และโบรอน สารสำคัญในมะเขือเทศที่ได้รับความสนใจมากเป็นพิเศษ คือ สารไลโคพีน (lycopene) เป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (carotenoid) ที่มีสรรพคุณต้านอนุมูลอิสระ และช่วยในการป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ในร่างกาย สารไลโคพีนนี้มีประสิทธิภาพเหนือกว่าสารเบต้าเคโรทีน และสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์อื่นๆ ในการยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง และยังพบอีกว่าสารไลโคพีนช่วยลดโอกาสความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งในต่อมลูก หมากได้มากถึงร้อยละ 20 สารไลโคพีนพบมากในมะเขือเทศแดงสด แตงโม และฝรั่งขี้นกที่มีเนื้อสีชมพูอมแดง

การกินยาคุม เพื่อให้นมโต จริงเหรอ?

การคุมกำเนิดเป็นหนึ่งในวิธีการวางแผนครอบครัวสำหรับผู้ที่ยังไม่พร้อมหรือต้องการควบคุมจำนวนบุตร

วิธีคุมกำเนิด สามารถทำได้หลายอย่าง อาทิ

- การวางแผนครอบครัวโดยนับวันไข่ตก และมีเพศสัมพันธ์ในระยะปลอดภัย
- การทำหมัน การใส่ถุงยางอนามัย ซึ่งสามารถคุมกำเนิดและป้องกันโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ได้
- การฉีดยาคุมกำเนิด ใส่ห่วงอนามัย
- การรับประทานยาคุมกำเนิด สำหรับเพศหญิง
แต่วิธีการหลังสุดนี้ในช่วงหลังพบว่ามีการนำมาใช้ในเพศชาย ที่ต้องการทำให้ตนเองมีสรีระคล้ายเพศหญิงด้วย
- ยาเม็ดคุมกำเนิดเป็นยาที่มีส่วนผสมของเอสโทรเจนและโปรเจสเตอโรน หรือฮอร์โมนเพศหญิงจะมีฤทธิ์เพื่อยับยั้งภาวะการเจริญพันธุ์ในเพศหญิง เพื่อป้องกันการตั้งครรภ์โดยจะออกฤทธิ์คล้ายกับฮอร์โมนในร่างกายดังนั้น เมื่อเรารับประทานเข้าไปฮอร์โมนจึงไปทำหน้าที่หลอกระบบภายในร่างกาย ซึ่งปกติมีการควบคุมกันเองโดยธรรมชาติทำให้ไม่มีไข่ตก ป้องกันการเจริญและการสุกของไข่มูกที่ปากมดลูกข้นเหนียว เชื้ออสุจิจึงไม่สามารถผ่านเข้าสู่โพรงมดลูกได้ผนังเยื่อบุโพรงมดลูกฝ่อตัว ไม่เหมาะต่อการเจริญของตัวอ่อน

โดยยาเม็ดคุมกำเนิดจะคุมสภาวะฮอร์โมนเพศชายในร่างกายที่มากเกินไปจึงทำให้ เกิดความเข้าใจว่า จะสามารถลดสิว หน้ามัน ขนตามตัว หรือทำให้หน้าอกโตขึ้นได้ถึงขนาดที่มีความเชื่อว่า หากกินยาคุมกำเนิดย้อนศรแล้วจะทำให้ขยายขนาดหน้าอกแต่ความจริงแล้วยาทุกเม็ด มีฮอร์โมนเท่ากัน ไม่มีความแตกต่างในการรับประทานเม็ดไหนก่อนหลังหากเป็นแบบที่แต่ละเม็ด ฮอร์โมนไม่เท่ากัน ยิ่งจำเป็นต้องกินยาตามลูกศรเพื่อให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายสมดุล

ส่วนเรื่องหน้าอก ยังไม่มีผลการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ยืนยันแต่ในบางรายอาจมีอาการบวมน้ำ ทำให้รู้สึกเหมือนกับว่าหน้าอกใหญ่ขึ้น

น.พ.พิพัฒน์ ยิ่งเสรี เลขาธิการคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ให้ความรู้ว่า ยาคุมกำเนิดจัดเป็นยาอันตรายเภสัชกรต้องเป็นผู้สั่งจ่ายในร้านขายยาเท่านั้น หากนำไปใช้ในทางที่ผิดและรับประทานในปริมาณมากเกินไป อาจเสี่ยงต่ออันตรายจากการได้รับปริมาณฮอร์โมนมากผิดธรรมชาติ ทำให้ผู้ใช้เสี่ยงต่อการมีบุตรยาก เสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองอุดตันไปถึงโรคความดันโลหิตสูงจะมีโทษหาก พบการจำหน่ายยาคุมกำเนิดโดยไม่มีเภสัชกรควบคุม ร้านขายยาจะมีความผิด มีโทษปรับตั้งแต่ 1,000-5,000 บาท และหากพบเภสัชกรจำหน่ายยาคุมกำเนิดแก่ผู้ซื้อเพื่อให้ไปใช้ในวัตถุประสงค์ อื่น ซึ่งไม่ใช่สรรพคุณที่อนุญาตตามที่ขึ้นทะเบียนไว้เช่น เพื่อบำรุงผิวพรรณ จะถือว่าเภสัชกรผู้นั้นกระทำผิดจรรยาบรรณที่พึงมีพึงทำอย.จะส่งเรื่องให้สภา เภสัชกรรม ซึ่งเป็นสภาวิชาชีพของเภสัชกรดำเนินการกับเภสัชกรผู้นั้นต่อไป

กินอะไรได้อย่างนั้น ( you are what you eat )คำนวณพลังงานจากอาหารที่คุณกิน

คำนวณพลังงานอาหารจากอาหารที่คุณกิน

วิธีการคำนวณจำนวนอาหารให้พอกินใน 1 มื้อ คือการคำนวณพลังงานอาหารครับ โดยตั้งต้นจากพลังงานที่คนเราต้องการต่อวันเท่ากับจำนวนที่ใช้ไป มีหน่วยเป็นกิโลแคลอรี เรียกย่อๆว่า แคลอรี คนแต่ละประเภทใช้พลังงานไม่เท่ากัน เช่น ผู้หญิงตัวเล็กๆ ทำงานนั่งโต๊ะ อาจต้องการพลังงานแค่ 1600 แคลอรี ขณะที่ผู้ชายทำงานแบบเดียวกันอาจต้องการ 1800-2000 แคลอรี ส่วนพวกทำงานออกแรงมากๆ เช่น ก่อสร้าง ทหาร จะต้องใช้พลังงานถึง 2500-3000 แคลอรี มีวิธีคำนวณพลังงานที่เราใช้หรือต้องการอย่างง่ายๆ โดยถือว่า น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทำงานนั่งโต๊ะ ต้องใช้พลังงาน 30-35 แคลอรี/1กิโลกรัม ทำงานหนักกว่าก็เพิ่มจำนวนแคลอรีเข้าไป เอาตัวเลข 30 หรือ 35 นี้ ไปคูณน้ำหนักตัว เช่น คุณพีรเดช สมมุติว่า หนัก 65 กิโลกรัม คูณด้วย 30 เท่ากับ1950 แปลว่าคุณต้องการพลังงานประมาณ 2000 แคลอรี

ทีนี้เรากิน อาหารเฉลี่ย 3 มื้อ ถ้ามีมื้อจุบจิบต้องรวมไปด้วย เอาแค่ 3 มื้อ ไปหาร 2000 จะได้จำนวนพลังงานที่คุณต้องหาใส่ปากต่อ 1 มื้อ ประมาณ 666 แคลอรี

ใน 1 มื้อ คุณต้องกินอาหารคาร์โบไฮเดรต เน้นข้าวขัดสีแต่น้อย เพื่อให้ได้วิตามิน และเยื่อใยอาหารด้วย หัวมัน หัวเผือก ก็อยู่ในนี้ ประมาณ 50% ของอาหารทั้งหมด โปรตีนจากเนื้อสัตว์ หรือถั่ว นม ต้องการแค่ 15% ไขมัน จากเนื้อสัตว์ นม น้ำมัน ต้องการ 35% ส่วนผักให้กินเยอะๆ ไม่ต้องนับแคลอรี


มาถึงตรงนี้ ผมขอคั่นด้วยการแนะนำ “ธงโภชนาการ” เป็น “ธงสามเหลี่ยม” ที่กระทรวงสาธารณสุขของไทย แนะนำการกินอาหารแบบไทยๆ แต่ได้คุณค่าครบถ้วน และไม่อ้วนด้วย ให้แก่คนไทย ธงนี้เขามีรากฐานมาจากสัดส่วนพลังงานอาหารแต่ละหมวดที่ว่าไว้ครับ และถ้าอยากจะนำไปคำนวณพลังงานอาหาร ก็ทำได้ เดี๋ยวผมจะบอกต่อไป

นี่คือหน้าตาของธงโภชนาการ ชั้นบนสุดให้กินมากที่สุดคือ อาหารแป้ง ประมาณ 50% รองลงมาคือพวกผัก เน้นผักมากกว่าผลไม้ เพราะถึงแม้อาหารหมวดนี้จะให้วิตามิน เยื่อใยอาหาร สารต้านมะเร็ง เหมือนกัน แต่ผลไม้จะมีน้ำตาลสูงกว่าผักมาก กินมากย่อมได้น้ำตาลมาก ทำให้เป็นโรคอ้วนได้ และไม่ดีต่อคนเป็นเบาหวานด้วย อาหารผักยังช่วยให้เราขับถ่ายสบาย ใยอาหารช่วยดูดซับไขมัน ดักสารพิษ ลดคอเลสเตอรอลได้ด้วย กินผักมากๆ จึงดี

เนื้อสัตว์ ถั่ว นม อาหารโปรตีน ที่เราหลายคนนึกว่าต้องกินเยอะๆ ตัวจะได้โต ๆ ที่จริงกินโปรตีนมากไป ไม่ดี สมัยนี้มี ด็อกเตอร์เมืองนอกมาแนะนำให้ผู้ที่ต้องการลดความอ้วนกินอาหารแบบ โลว์-คาร์บ (Low-Carb) คือ คาร์โบไฮเดรตต่ำ นั่นเอง แล้วให้กินอาหารเนื้อสัตว์สูงๆ จะลดความอ้วนได้เร็ว เพราะร่างกายไม่ได้รับพลังงานจากแป้งเพิ่ม ต้องไปดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้มาใช้แทน ไขมันจะหายไปอย่างรวดเร็ว คนก็ผอมลง แต่ทีนี้ถ้ากินอาหารแบบโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ไปเรื่อยๆ เป็นเดือน ร่ายกายจะดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อแทน ตับ ไต ต้องทำงานหนักในขบวนการเปลี่ยนโปรตีนมาเป็นพลังงาน อาจจะเป็นต้นเหตุของโรคได้หลายโรค เช่น โรคตับ ไต หัวใจ เก๊าท์ เบาหวาน

การ เดินสายกลางจึงดีที่สุด โปรตีนแค่ 15% พอ โปรตีนที่ไม่ควรกินคือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ติดมันมากๆ เช่น หมูสามชั้น เนื้อย่างน้ำตก เนื้อสีแดงๆ อาจจะเป็นต้นเหตุก่อมะเร็งได้ รวมทั้งพวกไส้กรอกที่ต้องใส่สารไนเตรทให้เนื้อสีแดง เหล่านี้กินแต่น้อย นานๆกินทีพอไหว โปรตีนที่ดีคือ เนื้อสัตว์สีขาว เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อหมูไม่ติดมัน พอใช้ได้ แล้วมาพวกถั่ว งา เต้าหู้ แต่อย่ากินจำเจ โดยเฉพาะพวกมังสวิรัติแบบเคร่งครัด จะเป็นโรคขาดโปรตีนที่จำเป็น ต้องเสริมด้วยไข่ ถึงจะได้โปรตีนสมบูรณ์ครับ นมเขาให้ดื่มทุกวัน เพราะคนไทยมักจะขาดแคลเซียม ดื่มนมไม่ได้ ท้องพาลเสีย กินนมเปรี้ยวแทน ท้องไม่เสีย หรือนมถั่วเหลืองแบบเสริมแคลเซียม (น้ำเต้าหู้ทั่วไป จะมีแคลเซียมน้อยมาก)

อาหารหมวดที่ให้กินน้อยที่สุดคือไขมัน น้ำตาล เกลือ เป็นอาหารที่มีประโยชน์น้อย และก่อให้เกิดโทษได้เพราะทั้งสามอย่างนี่มีแฝงอยู่แล้วในอาหารแทบทุกชนิด ไขมันแฝงอยู่ในนม ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่ว กินอาหารประจำวันก็ได้ไขมันเพียงพอ 35% ส่วนเกลือหรือโซเดียม และน้ำตาล แฝงอยู่ในเนื้อสัตว์ ของหมัก ของดอง ผลไม้ ของหวาน ไม่ต้องไปเพิ่ม 3 ตัวนี้แบบโดดๆ เช่น ลดน้ำตาลในกาแฟลง ลดความเค็มในอาหาร ลดน้ำมันเวลาผัด ทอด โอกาสที่จะเกิดโรคต่างๆ ก็น้อยลง เช่น ไขมันอุดตันเส้นเลือด โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคตับ ไต เบาหวาน น้ำหนักเกิน ฟันผุ ฯลฯ

ดูๆแล้ว หลายคนคงคุ้นหมวดอาหารต่างๆ เพราะเรารู้กันมาตั้งแต่เด็ก คืออาหาร 5 หมู่นั่นเอง

ทีนี้มาถึงปริมาณที่ควรกินต่อวัน ซึ่งสามารถนำไปคำนวณสัดส่วนอาหารได้ เขาแนะนำแต่ละหมวดให้กินดังนี้ครับ

ทัพพี ที่ว่าคือทัพพีตักข้าวทั่วไป ช้อนกินข้าวก็ช้อนธรรมดา ผลไม้ 1 ส่วน ประมาณ 3-4 ชิ้น พอ คำ รายละเอียดมีมากกว่านี้ครับ แต่เอาง่ายๆ ก่อน

สัด ส่วนเขาให้มาเป็นประมาณ เช่น ข้าวแป้ง 8-12 ทัพพี มาจากความต้องการพลังงานของคนแต่ละประเภทนั่นเอง อย่างคุณผู้หญิงต้องการพลังงาน 1800 แคลอรี กินข้าวแค่วันละ 8 ทัพพีพอ คนที่ใช้พลังงานมาก ถึง 3000 แคลอรี ต้องกินข้าว 12 ทัพพี กินเกินนี้แสดงว่าเกินความต้องการ สะสมเป็นไขมันได้ กินน้อยกว่านี้นิดหน่อยไม่เป็นไร แต่กินน้อยมากจะขาดพลังงานจากหมวดแป้ง

หมวด อื่นตีความแบบเดียวกันครับ ยกเว้นผัก กินได้มากตามต้องการ นมสูงสุดวันละ 2 แก้ว น้ำมัน น้ำตาล เกลือ แบบที่เติมเข้าไปโดดๆ กินน้อยที่สุด

คนเรา กินปกติ 3 มื้อ พวกที่กิน 5 มื้อ รวมจุบจิบ ก็ตีเฉลี่ยให้ได้ 3 มื้อ เอา 3 หารแต่ละหมวด จะได้ปริมาณอาหารแต่ละมื้อ หรือต่อจาน เช่น มื้อหนึ่งต้องมีอาหารแป้งประมาณ 2 ทัพพี (ขนมปัง 1 แผ่น นับเป็น 1 ทัพพี ข้าวเหนียว 1 ทัพพี นับเป็น 2 ทัพพี เพราะข้าวเหนียวแน่นกว่าข้าวสวย) ผัก 2 ทัพพี ผลไม้ 1 ส่วน เนื้อสัตว์น้อยมาก 2 ช้อนกินข้าว
รู้อย่างนี้แล้ว คุณพีรเดช พอจะประมาณอาหารต่อจานได้หรือยัง เช่น จะทำข้าวผัดกะเพรา ต้องมีข้าว 2 ทัพพี เนื้อไก่หรือหมูสับอีก 2 ช้อนกินข้าว ใบกะเพรา ถั่วฝักยาวหั่น พริกชี้ฟ้า ใส่ไปตามใจ มื้อนั้นตามด้วยส้มอีก 1 ลูก เป็นของหวาน หรือแตงโมประมาณ 4-6 ชิ้น พอคำ เป็นวิธีจัดส่วนอาหารอย่างง่ายที่สุดแล้วครับ ใครใช้พลังงานมาก จัดอาหารมากขึ้นตามส่วน

หรือถ้าเป็นอาหารสำรับ มีข้าว น้ำพริก ปลาทู แกงจืด ไข่เจียว เวลาเรากิน ต้องกินให้ได้ตามสัดส่วนนี้ ข้าว 2 ทัพพี ตักปลาทู ไข่เจียว หมูสับในแกงจืด รวมแล้วให้ได้ 2 ช้อนกินข้าว แต่ออกจะยากหน่อย เวลากินน้ำพริกออกจะเพลิน ปลาทูหมดตัวไม่รู้ตัว กินเกินนิดหน่อยพอหยวนๆ กินมากไป อ้วนแน่ครับ
อยากคำนวณให้แน่นอน เทียบพลังงานต่อหมวดได้ตามตารางสีเหลืองครับ

มี ตารางนี้เราก็เอาไปคำนวณพลังงานได้ละเอียดขึ้น เช่น ข้าวผัดกะเพราข้างต้น มีข้าว 2 ทัพพี ให้พลังงาน 80x2 = 160 แคลอรี เนื้อไก่ 2 ช้อนกินข้าว คือ 25x2 = 50 แคลอรี ผักประมาณ 2 ทัพพี = 22 แคลอรี น้ำมันสำหรับผัดอีก 4 ช้อนชา คือ 45x4 = 180 แคลอรี รวมแล้วมื้อนี้ได้พลังงาน 412 แคลอรี พลังงานจากอาหารที่สมมุติให้คุณพีรเดชอยู่ที่ 666 แคลอรี ต่อ มื้อ ถ้าจะลดความอ้วนกินให้น้อยกว่าพลังงานที่ต้องการปกติ แค่นี้ก็ได้เลย ถ้าไม่ลด เพิ่มไข่ดาว 1 ฟอง เป็น 80 แคลอรี ส้ม 1 ลูก อีก 70 แคลอรี รวมแล้ว 562 แคลอรี ยังสบายๆ

ขอขอบคุณเจ้าของบทความ คุณ ยศพิชา  ต้นฉบับจาก http://www.vcharkarn.com/vblog/34892

Sleepless & How Sleep Works ( การนอนไม่หลับ และ กลไกการนอนหลับ)

การนอนไม่หลับ
การนอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต คนเราใช้เวลาหนึ่งในสามในการนอนแต่นักวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่ทราบรายละเอียดเกี่ยวกับการนอนเท่าใด คนเราจะมีช่วงที่ง่วงนอน 2ช่วงคือกลางคืน และตอนเที่ยงวันจึงไม่แปลกใจกับคำว่าท้องตึงหนังตาหย่อนในตอนเที่ยง

100% sleep cycle

กลไกการนอนหลับ
เมื่อความมืดมาเยือนเซลล์ที่จอภาพ[retina] จะส่งข้อมูลไปยังเซลล์ประสาทที่อยู่ใน hypothalamus ซึ่งจะเป็นที่สร้างสาร melatonin สาร melatonin สร้างจาก tryptophan ทำให้อุณหภูมิลดลงและเกิดอาการง่วง การนอนของคนปกติแบ่งออกได้ดังนี้